Blog de Mario 2023

Empezaremos la semana con una rutina de espalda y bíceps, con un total de 8 ejercicios: Empezaremos calentando con las mancuernas de 2,5kg para comenzar con espalda: 1º Remo gironda 4 series de 10 repeticiones 2º Remo con barra 4 series de 8/10 repeticiones 3º Remo mancuerna 3 series de 8 repeticiones pesadas  4º Remo en máquina agarre supino 4 series de 8 repeticiones  5º Pull over 3 series de 12 repeticiones  Una vez acabada espalda acabaremos con bíceps: 1º Curl de bíceps en barra Z 3 series de 10 repeticiones 2º Curl de bíceps con mancuerna 3 series de 10 repeticiones  3º Curl de bíceps en polea 3 series de 8/10 repeticiones  Recordad descansar entre series mínimo 30 o 45 segundos para no sobrecargar el músculo. Si no estás en volumen es recomendable andar 10 minutos en la cinta antes o después de entrenar. Vover a inicio

En el segundo día, realizaremos una rutina de pecho, hombro y tríceps, con un total de 9 ejercicios:   Empezaremos calentando con las mancuernas de 2,5kg y haremos pecho: 1º Press banca 4 series de 8 repeticiones 2º Press inclinado en barra 4 series de 8 repeticiones 3º Pecho en polea alta 3 series de 12 repeticiones 4º Pecho en polea baja 3 series de 12 repeticiones 5º Aperturas en máquina 4 series de 10 repeticiones Una vez acabado pecho, seguiremos con hombro: 1º Elevaciones laterales 4 series de 10 repeticiones  2º Press militar en máquina hammer 4 series de 12 repeticiones  Por último, acabaremos con tríceps: 1º Extensión de tríceps en polea alta 4 series de 12/15 repeticiones 2º Extensión de tríceps tras nuca/ katana 3 series de 15 repeticiones  Recordad descansar entre series mínimo 30 o 45 segundos para no sobrecargar el músculo. Si no estás en volumen es recomendable andar 10 minutos en la cinta antes o después de entrenar.   Vover a inicio

Seguiremos la rutina con un día completo de pierna, con un total de 7 ejercicios:   Estiramos un poco las piernas y empezaremos con la rutina: 1º Extensión de cuádriceps en máquina 4 series de 10 repeticiones  2º Abductores interiores en máquina 3 series de 12 repeticiones 3º Abductores exteriores en máquina 3 de 12 repeticiones  4º Prensa 4 series de 10 repeticiones 5º Femoral tumbado 4 series de 10 repeticiones   6º Peso muerto rumano mancuernas 3 series de 12 repeticiones  7º Gemelo sentado 4 series de 10 repeticiones  Recordad descansar entre series mínimo 30 o 45 segundos para no sobrecargar el músculo. Si no estás en volumen es recomendable andar 10 minutos en la cinta antes o después de entrenar.   Vover a inicio

Los jueves entrenaremos espalda y bíceps, pero esta vez enfocada a jalones. Con un total de 9 ejercicios: Empezaremos calentando con las mancuernas de 2,5kg para comenzar con espalda:  1º Jalón al pecho 4 series de 10 repeticiones 2º Jalón al pecho agarre supino 4 series de 10 repeticiones 3º Jalón al pecho agarre neutro 4 series de 10 repeticiones   4º Jalón al pecho unilateral 4 series de 10 repeticiones    5º Jalón en máquina hammer 4 series de 10 repeticiones   6º Pull over 3/4 series de 10/12 repeticiones  Una vez acabados los ejercicios de espalda empezaremos con bíceps: 1º Curl de bíceps en barra Z 3 series de 10 repeticiones 2º Curl de bíceps con mancuerna 3 series de 10 repeticiones  3º Curl de bíceps en polea 3 series de 8/10 repeticiones  Recordad descansar entre series mínimo 30 o 45 segundos para no sobrecargar el músculo. Si no estás en volumen es recomendable andar 10 minutos en la cinta antes o después de entrenar. Vover a inicio

Casi acabando la semana, realizaremos una rutina de pecho, hombro y tríceps, con un total de 9 ejercicios, igual al día del martes:   Empezaremos calentando con las mancuernas de 2,5kg y haremos pecho: 1º Press banca 4 series de 8 repeticiones 2º Press inclinado en barra 4 series de 8 repeticiones 3º Pecho en polea alta 3 series de 12 repeticiones 4º Pecho en polea baja 3 series de 12 repeticiones 5º Aperturas en máquina 4 series de 10 repeticiones Una vez acabado pecho, seguiremos con hombro: 1º Elevaciones laterales 4 series de 10 repeticiones  2º Press militar en máquina hammer 4 series de 12 repeticiones  Por último, acabaremos con tríceps: 1º Extensión de tríceps en polea alta 4 series de 12/15 repeticiones 2º Extensión de tríceps tras nuca/ katana 3 series de 15 repeticiones  Recordad descansar entre series mínimo 30 o 45 segundos para no sobrecargar el músculo. Si no estás en volumen es recomendable andar 10 minutos en la cinta antes o después de entrenar.  

Acabaremos la rutina con un día completo de pierna, con un total de 7 ejercicios, igual que el día del miércoles:   Estiramos un poco las piernas y empezaremos con la rutina: 1º Extensión de cuádriceps en máquina 4 series de 10 repeticiones  2º Abductores interiores en máquina 3 series de 12 repeticiones 3º Abductores exteriores en máquina 3 de 12 repeticiones  4º Prensa 4 series de 10 repeticiones 5º Femoral tumbado 4 series de 10 repeticiones   6º Peso muerto rumano mancuernas 3 series de 12 repeticiones  7º Gemelo sentado 4 series de 10 repeticiones  Recordad descansar entre series mínimo 30 o 45 segundos para no sobrecargar el músculo. Si no estás en volumen es recomendable andar 10 minutos en la cinta antes o después de entrenar. Una vez acabada la semana descansaremos el día del domingo, recuperar fuerzas y volver a empezar el lunes. Vover a inicio